Pelvik Kas Egzersizleri
PELVİK KAS EGZERSİZLERİ (KEGEL EGZERSİLERİ) VE BİOFEEDBACKPelvik Taban
Pelvik taban, bir grup kas ve bağ dokudan oluşan, makat-anüsü ve idrar yolunu çevreleyerek dışkı-idrar kontrolüne yardımcı olan ve pelvis içinde yer alan organlara (mesane-idrar torbası, vajen-döl yolu, rahim-uterus, kalın bağırsak son kısmı/makat-rektum/anüs) destek sağlayan bir yapıdır.
Pelvik Taban Kaslarının Zayıflamasının-Güçsüzleşmesinin Nedenleri
Pelvik taban kaslarının ve dolayısıyla pelvik tabanın zayıflamasına sebep olabilecek pek çok neden sıralamak mümkündür. Büyümeyle ilgili ve gelişimsel anormallikler, genetik faktörler (bağ doku hastalıkları), doğumlar, pelvik bölge cerrahisi, ileri yaş, menepoz, şişmanlık, ağır işte çalışmak, kabızlık-konstipasyon, kasları uyaran sinirlerde zayıflama ve sedanter yaşam gibi pek çok neden pelvik taban kaslarında zayıflık meydana gelmesine neden olmaktadır. Özellikle bayanlar için sık görülen nedenleri kısaca tekrar sıralayacak olursak;
• Doğum yapmak – özellikle kilolu bir bebek doğurmak ya da doğum sırasında uzun zaman ıkınmak
• Şişmanlık
• Kabızlık (Büyük abdest yaparken fazla ıkınmak.)
• Sürekli ağır kaldırma
• Aşırı derecede öksürme-tekrarlanan gerilmeye neden olur
• Menopoz döneminde hormon düzeyindeki değişiklikler
• Yaşlanmak.
Pelvik Taban Kaslarının Zayıflamasıyla Ortaya Çıkan Rahatsızlıklar
Pelvik taban kaslarının zayıflamasıyla aşağıdaki rahatsızlıklar ortaya çıkmaktadır.
• İdrar ve/veya büyük abdesti tutamama
• İdrar yolları ile ilgili olarak duyusal ve boşaltım ile ilgili anormallikler olması
• Pelvis içine yerleşen organların sarkması
• Büyük abdesti yapmada çeşitli zorluklar yaşanması (makatta büyük abdestin takılması, aşırı ıkınma ve büyük abdest yaparken basınç hissi benzeri ağrı),
• Seksüel bozukluklar
• Makat çevresi ve kuyruk sokumu bölgesine doğru kronik ağrı olması
Bu rahatsızlıklar tek başlarına olabilecekleri gibi çoğunlukla birkaç tanesi birlikte görülebilmektedir.
Pelvik Taban Kas Egzersizi-Kegel Egzersizi Nedir?
Pelvik tabanı oluşturan kasları güçlendirmek amacı ile yapılan egzersizlere “Kegel Egzersizi” veya “Pelvik Taban Egzersizi” denir. Pelvisteki kas gruplarının uygun sayıda ve aralıkla kasılıp-gevşetilmesiyle yapılan egzersizler şeklinde de tanımlanabilir. Vücudun başka yerlerindeki kasları güçlendirmede olduğu gibi pelvik taban kaslarını güçlendirmek de zaman alır. Bu egzersizlerle amaçlanan;
• Pelvik kasları güçlendirmek (bir tek kasılmada, kaslardan elde edilebilecek maksimum gücü sağlamak)
• Pelvik kasların dayanıklılık süresini arttırmak (tek bir kasılmayı uzun süre devam ettirebilmek veya arka arkaya kasılmalar yaratabilmek)
• Pelvik kasların koordinasyonunu sağlamak (kas aktivitesini işlem öncesi ve sırasında (idrar yapma veya büyük abdest) sağlayabilmek
• Yukarıdakileri kombine bir şekilde gerçekleştirebilmek
Pelvik Taban Kas Egzersizleri Hangi Durumlarda Uygulanır?
Pelvik taban egzersizleri, idrar ve büyük abdest tutamama, pelvik organların sarkması, makat çevresi kronik ağrı, kabızlık-konstipasyon ve defekasyon sırasında basınç hissi benzeri ağrı olması gibi durumlarda faydalı olabilmektedir.
Pelvik Taban Kas Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Doğru kasların bulunması; pek çok hasta ilk etapta tecrübesizliklerinden ötürü yanlışlıkla uyluk, kalça, bel gibi kaslarını sıkıp bırakmakta ve hareketi doğru bir şekilde yapamamaktadır. Çalıştıracağınız pelvik taban kaslarını mutlaka doğru bir şekilde saptamanız gerekmektedir. Bunun için de tuvalette otururken gaz çıkarmayı engellemekte kullandığınız kaslarınızı ve idrarınızı tam yaparken birden idrar yapmanızı durduracak kaslarınızı saptamanız yeterli olacaktır. Sonrasında tespit ettiğiniz bu kaslar üzerine yoğunlaşarak egzersizlerinizi yapmanız mümkün olacaktır.
Tekniğinizi geliştirmek için; Doğru kasları saptadıktan sonra, mesanenizi boşaltın ve sırt üstü yatın. Pelvik taban kaslarınızı 3 saniye süresince kasılı tutun ve sonra 3 saniye boyunca gevşeyin. Bu hareketi yaparken pelvik taban kaslarınızın içinizde “yukarı çekildiğini” ve kaslarınızı rahatlattığınızda da “gevşediğini” hissedeceksiniz. Sıkma işlemini daha uzun zaman (ancak sekiz saniyeden fazla değil) sürdürebiliyor olmanız durumunda, bunu uygulayın. Unutmayın, kaslarınızı sıkmanız olabildiğince gücünü sürdürebilmeli ve bıraktığınızda “gevşediğini” hissedebilmelisiniz. Bu aşamalar bir egzersiz setini oluşturmaktadır. Birkaç kez daha bu şekilde çalıştırdıktan sonra, yapmaya başlamış olduğunuz Kegel Egzersizlerinzi, otururken, ayaktayken ve yürürken tekrarlayabilirsiniz.
Konsantrasyon; En iyi sonucu almak için, sadece pelvik taban kaslarınızı sıkmaya yoğunlaşın. Egzersizlerinizi karın uyluk veya kalça kaslarınızı kullanarak yapmamaya özen gösterin. Nefesinizi tutmayın aksine rahat bir şekilde nefes alıp verin.
Günde 3 defa tekrarlayın; Amaç 3 set halinde günde 10 defa tekrarlanmaktır. Egzersizleriniz için mutlaka özel vakit ayırmanıza gerek yoktur. Doğru kaslarınızı kullanarak yapmayı öğrendikten sonra günlük işleriniz sırasında bile uygulamanız mümkündür; dişinizi fırçalarken, bulaşık yıkarken veya televizyon seyrederken…
Pelvik Taban Kas Egzersizleri ne kadar etkili?
Bu kas grubu yavaş olarak kuvvet kazanır, çok kısa sürede olumlu sonuç beklemeyin. 4 haftalık düzenli egzersiz sonrasında kaslarınızın güçlendiğini (Örneğin, idrar ve büyük abdest kaçırma sıklığının azaldığı gözlenebilir.) , 8 hafta sonunda anlamlı iyileşme bekleyebilirsiniz.
Pelvik Taban Kaslarının Güçlendirilmesinde Biofeedback?
Biofeedback, pelvik taban kaslarının eğitimi sırasında hastalara hangi kaslarını nasıl kasıp gevşeteceği konusunda yardımcı olan bilgisayara bağlı ufak bir sensörün anüsten yerleştirilerek kas aktivitesinin bilgisayar monitöründen takibine olanak sağlayan bir yöntemdir. Tamamen ağrısız bir işlemdir ve biofeedbackle doğru kas grubunu çalıştırılması amaçlanmaktadır.
Biofeedback Nasıl Uygulanır?
Muayenehane ortamında, günlük kıyafetlerinizle oturur pozisyonda iken sensörün biri makatınızdan-anüsünüzden içeri, diğeri karın veya uyluk iç yüzüne yerleştirilir. Bu sensörler, pelvik kaslarınızın hareketleri sırasında oluşan elektriksel aktiviteyi bilgisayar ekranına yansıtır. Böylece kaslarınızı kasıp gevşetmenizle oluşan değişiklikler bilgisayar ekranından takip edebilir ve doğru kaslarınızı kullanmanız için yönlendirilebilirsiniz. Bu şekilde doğru kasları kullanmayı öğrenerek evde sizin için hazırlanacak programı da doğru bir şekilde uygulamanız sağlanmış olacaktır. Burada akılda bulundurulması gereken, biofeedback uygulamasının evde yapılacak olan pelvik taban kas egzersizleri ile tamamlanması gerektiğidir.
Pelvik Taban Kaslarının Zarar Görmesini Önlemek İçin Ne Yapabilirim?
Pelvis taban kaslarınızın zarar görmesini önlemek için aşağıda belirtilen davranışlardan kaçının:
• Kabız olmak ve/veya büyük aptesinize çıkarken ıkınmak
• Sürekli ağır kaldırmak
• Tekrarlayarak öksürmek ve bedeninizi zorlamak
• Aşırı kilo almak
Aşağıda belirtilen davranışları uygulayarak, egzersiz yapmayı yaşamınızın bir parçası haline getirin:
• Her kez öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda ya da ağır
• Bir cisim kaldırdığınızda, pelvik taban kaslarınızı sıkın
• Yürüme gibi düzenli egzersiz yapın
• Gün boyunca farklı pozisyonlarda egzersiz yaparak, (söz gelimi; ayakta durarak, oturarak veya çömelerek) bu davranışlarınızı geliştirin.
Pelvik taban kaslarınıza doğru biçimde egzersiz uyguladığınız konusunda emin olmamanız ya da sorunlarınızın devam etmesi durumunda, doktorunuza başvurmayı ihmal etmeyin.